[...] 3s Nogi - Do czwórek dorzuć wykroki i syzyfki (po 3 s). 4 serie siadów, to za mało. Na dwugłowe martwy ciąg na prostych nogach. 4 serie. Barki - Tutaj jest bieda. Zamień wyciskanie zza karku na zwykłe (przodem). Do tego unoszenie sztangielek bokiem stojąc. Jak nie masz, to sztanga i podciąganie wzdłuż tułowia. Na tylni unoszenie bokiem w [...]
moim zdaniem za dużo ćwiczeń wyrzuciłbym wyciskanie sztangietek skos, Unoszenie sztangielek w bok, a na plecy wyrzucił Drazek szerokim uchwytem lub wioslowanie sztanga lamana w opadzie i MC na przemian z przysiadami.
proszę o sprawdzenie mojego planu a także umieszczenie w ćwiczeniach powtórzeń (jak już wcześniej napisałem jestem zielony w tym) mój cel to siła >Poniedziałek: KLATA 1)Płasko sztangą 2)Skos sztangą 3)Rozpiętki TRICEPS 1)Pompki na poręczach 2)prostowanie ramion na wyciągu górnym >Środa: PLECY 1)Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku [...]
Na przykład tak: ( oczywiście nie jest to jedyna możliwość ) KLATA 1)Płasko sztangą 12 10 10 8 2)Skos sztangą 12 10 10 8 3)Rozpiętki 9 9 9 TRICEPS 1)Pompki na poręczach 4x max 2)prostowanie ramion na wyciągu górnym 12 10 10 8 >Środa: PLECY Sciaganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku 12/10/8 (lub podciąganie na drążku) wiosłowanie [...]
[...] lepiej zrobić PUSH/PULL/OFF/PUSH/PULL/OFF/OFF. Nogi wrzucasz do pusha, wyrzuc skos (+), gore klaty robisz przy zolnierzach, unoszenia zupełnie zbędne po żołnierzu, zbędne wyciskanie wąsko, dorzuć dipsy jak lubisz dużą objętość i będzie az nadto. Natomiast do pulla, uwznosy wyrzuc i dorzuć np. good morning albo zarzut jak lubisz tak dużo. [...]
Na dół klaty polecam Skos ujemny na hantlach (z supincją - dolny środek klatki), Dipsy no i wyciskanie sztangi wąskim uchwytem(środek klatki). Atlas sobie odpuść bo to do klaty w ogóle się nie nadaje... pzrd
[...] na 4. O ile dobrze pamiętam splita dzielisz na trening ciężki i lekki( mowa o partii ćwiczonej 2x w tyg) Jednak podział ten dotyczy każdej partii z osobna. wykonuje 3 serie wyciskanie plaska, potem 3s skos, potem rozpietki analogicznie potem barki i TRI zgadza się. jak prezentują się te wyniki w podstawowych bojach? Zmieniony przez - gandi87 w [...]
Tak bym to widział Pon-PUSH 1 Przysiad Tylni 50 powt (może być 5 serii po 10, 10 serii po 5, albo jedna seria 50) Zakroki z hantlami z podwyższenia3x10 Dipy 4xmaks powt (w momencie gdy robisz ponad 15 w serii dołóż ciężar) WL skos górny hantle 4x8-12 Wto - Pull 1 MC 5x5 Podciaganie nachwytem 5 seri maks powt Shallow row hantlami 4x10-12 [...]
[...] mieć jakiś szkic w głowie że np fbw: zrobie najpierw siady rampa 10p ale nie planuje na ilu skoncze pozniej wioslo nachwyt 4-5 s, za tydzien np drazek 4-5s pozniej klatka wyciskanie poziomo czy skos 4-5s pozniej dodatki jakies unoszenie bokiem, bic,tric, brzuch ale cwiczyc tak ze raz wpadam na silke i dopiero sobie mysle co robic, i robie 10 s [...]
Zmień trening, obciążenia, dzień w którym trenujesz. Zrób 2-3 treningi na samych hantlach, tzn. wyciskanie na poziomie, skosy i rozpiętki. Po takich treningach wróć do sztang, hantli i maszyn (czyli po staremu) tylko zmień kolejność ćwiczeń. Wrzuć na początek brame lub butterfly na 10-15 powt, potem zrób skos głową w góre (sztanga) i coś hantlami. [...]
bez wyciskan nie rozwinijesz dobrze klatki cwicz np 1 wyciskanie szatangi plaska 2 sztangielki skos 3 rozpietki zamieniaj sztange na hantelki masa pojdzie
Pompki na poręczach 5 serii. Wyciskanie sztangielek skos w góre 4s Rozpiętki poziomo 4s Nie masz bramy więc krzyżowanie linek odpada... Mam nadzieje, że ćwiczysz reszte partii. Pzdro
oczywiscię ze ćwiczę resztę partii ułozylem cos takiego: pompki na poręczach 4 x 8 wyciskani na ławce płaskiej wąski uchwyt 10 8 6 6 stosując progres z obciążeniem wyciskanie sztangielek skos dodatni 4 x 8 stały ciężar i na koniec pompki z rękoma w trójkąt co sądzicie ?
[...] ogólnie jest Przeciwskazania medyczne : Zażywane suplementy : Ostatnio przerabiany plan: FBW(traktora) Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): mało teraz pomożecie ułozyc plan split partia 2 razy w tygodniu sorki za to ze predzej jej nie podałem ale myslałem ze nie będzie potrzebna. [...]
to zacznij robić standartowy trening płaska skos rozpiętki po 4 serie 10 powtórzeń rozpiętek 12-15 powt. zdecyduj się kolego albo szykować się chcesz pod wyciskanie albo pod bb zrób teć cykl normalny test plus metka
